如何减掉腹部赘肉
时间:2020-06-11 16:37
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要是腰腹部位的赘皮和脂肪耷拉下来,会给一个人的形象减很多分。不过还好,可以减掉腹部赘肉的运动还算挺多。下面介绍了几种简单的锻炼方法,你不妨试试。
方法1俄罗斯扭转
1坐在地板上,膝盖弯曲。
臀部放平,膝盖弯曲,双脚靠拢。- 做这个动作的时候,双腿可以稍微分开,但双脚掌要保持靠拢。在做每个转体时,仅仅在需要时才将腿分开。
- 抬起下巴,脖子、头部应与背骨对齐。保持腹肌紧张,身体稍微向后倾斜,尽量保持身体直立。
2尽可能地想一侧扭转身体。
向右扭转身体,同时将伸出手臂,坚持两秒钟。- 最大限度地扭转身体,直至最大拉力点,只要不使肌肉拉伤就行。
- 扭转时,手臂伸出时,保持双手合并。
- 扭转时,保持缓慢的、有节奏的呼吸。
- 扭转时,让膝盖自然伸展,重要的是保持双脚合并。
3向另外一侧扭转身体。
数10秒后,小心地向左侧扭转上半身。整个过程中,保持双脚合并,双臂合拢向前伸展。这个姿势坚持两秒。- 请注意,扭转时,膝盖可以自然伸展。
- 扭转时,保持缓慢的、有节奏的呼吸。
4不停地重复三次。
用10秒钟做扭转,到达极限点时,花2秒钟保持姿势。- 扭转过程中,保持手臂伸展,双臂合拢,双脚合拢。
- 换方向时不要停下休息。
- 这个动作的目的是将扁平的腹部肌肉扭到身体的一侧。
方法2V-Up坐式
1坐在地上,用手掌支持上半身的重量。
平坐在地上,双手撑在后面,肘部弯曲,指尖向内。- 双膝合拢,双脚伸直,并缓慢地抬升双脚,离地2英寸(5厘米)。
- 身体稍微向后倾斜,手掌支撑上半身重量。
- 注意,背部有问题的人不适合这种锻炼方式。
2将膝盖提至胸部位置。
过10秒钟左右,小心地将弯曲膝盖,并提至胸部位置。坚持2两秒钟。- 上提膝盖的时候,保持缓慢并有节奏地呼吸,并把脚放到位。
- 弯曲膝盖直至最大拉力点,只要不拉伤肌肉就行。在这个过程,你会觉得肌肉紧张,但绝不是剧烈疼痛。
3回到原点。
过10秒左右,小心地伸展腿部,回到起点。- 双膝合拢,脚后跟离地2英寸(5厘米)
- 过渡时,保持缓慢而有节奏的呼吸。
- 保持腹肌紧张。
4不停息地重复3次。
拉伸膝盖—坚持—回到原点,重复三次,中间不能停歇。- 注意,这种方法是锻炼你的腹肌和股四头肌的。
方法3风扇车
1平躺。
把你的双手在你的头后,提高你的膝盖。- 肘部弯曲。开始,手臂会在地面上,但随着动作的进展,手臂的位置会不断改变。
- 确保手在你的头的后面,而不是在脖子后面。
- 双脚合拢。膝盖自然地合拢,不要刻意合拢。
2耸起肩膀。
稍微耸肩,使肩膀离地。- 保持双手在后脑后,并保持肘部弯曲。
- 缓慢而有节奏地呼吸。
- 注意,要用腹肌来完成这个动作。
3与此同时,让右肘接近左膝。
当你耸肩的时候,让你的右肘去接近左膝,坚持2~3秒钟。- 尽可能地达到最大拉力点,只要肌肉不会拉伤。
- 保持缓慢而有节奏地呼吸。
- 当右肘去接近左膝时,可以稍稍扭动身体。
4切换到你的左肘和右膝。
过10秒左右,让右肘部回到原来的位置;让左肘去接近右膝盖。坚持2~3秒。- 尽可能地让左肘接近右膝,但不要使自己受伤。
- 缓慢而有节奏地呼吸。
5重复做。
理想情况下,这个动作应该重复15到20次作用最大,但是,随着时间的推移,你可能不断改变次数。- 如果需要的话,做5次后休息60秒钟。
方法4侧桥运动
1侧躺。
右边侧躺,右臂伸直,平放在地上。双腿合并并伸直并置于躯干之下。- 右边侧躺时,左臂休息。
2抬升腹部。
缓慢地收起右臂,依靠肘部和前臂托起腹部。尽可能长时间地保持这个姿势。- 你的躯干和腿应该形成一个倾斜向上的形状。
- 保持姿势,缓慢而有节奏地呼吸。
3重复做。
在坚持这个姿势之后,休息1~2分钟。右侧重复3到5次。4换边并重复。
翻转身体并换到左手边。缓慢地收起左臂,依靠肘部和前臂托起腹部。尽可能长时间地保持姿势。- 在休息之后,再重复3~5次。
- 这个运动可以增强腹斜肌、侧腹部肌肉以及其他腹肌。
方法5提臀
1平躺。
手臂放手,手心向上,放在地上。- 保持双脚和双膝靠拢。注意,现在他们是放在地上,但是耐力训练时,他们是离空的。
2抬起双脚。
小心地提起双脚,并他们指向天花板。腿也应该垂直于躯干。- 脚掌垂直于双腿并平行于躯干。
- 膝盖应该略有弯曲,但腿主要是直的。膝盖放自然点。
- 保持手臂在身体两侧。
3慢慢把臀部抬离地面。
将肚脐往脊柱方向推,并尽可能地抬高臀部,但不要伤到自己。坚持几分钟。- 做动作时,有节奏地进行呼吸,不要屏住呼吸。
- 抬起臀部,离地2-4英寸(5 - 10厘米)。
- 抬起臀部时,保持双腿伸直。
4将身体放下。
慢慢地把臀部放回到地上,直到整个身体呈平躺姿势。- 放下时,保持双腿离空,双臂也不要动。
- 将身体放下时,保持有节奏的呼吸。
5重复做。
重复10~12次可以获得最大的效果。休息一分钟之后,再次完成10~12个。- 这个动作可以收紧下腹。
注意事项
警告
你需要准备
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