怎么通过普拉提运动锻炼背部肌肉
时间:2020-06-30 12:27
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想要获得线条分明的美丽背部,就根据以下的普拉提运动,一周锻炼四次。在仅仅一个月里,你将会发现自己外观和感觉上的变化。让自己永远摆脱背痛腰酸背痛!
方法1猫式伸展
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准备进行猫式伸展 。 此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备,力求把空气吸入胸腔后,然后通过口腔把气深深呼出。
- 在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置,让它们直接位于肩膀下,并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。
- 让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。
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吸气预备 。 当你开始呼气时,腹部往内收,想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收,往天花板的方向从下往上拱起后背。
- 颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。
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吸气并保持此姿势 。 当你呼气时,将动作倒转,由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置,腹部继续往内收。
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重复此运动4次 。 时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。
方法2手脚交替伸展
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预备 。 这里的呼吸形式和之前的运动相同,但这里我们将配合2次呼吸进行运动。
- 起始姿势与猫式伸展相同。
- 如果你的手腕开始感到疲惫,你可放松数分钟,温和地转动手腕。
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吸气预备 。 当你呼气时,从地面抬起右手和左膝,朝反方向把它们完全伸直。
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吸气,回到起始姿势 。 然后呼气,这次抬起左手和右膝进行上述动作。
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重复 。 重复此运动共6次,左右手脚各3次。
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要特别留意在地面支撑的手脚 。 切勿让它们倒下,让身体变得不协调
方法3上背拉伸
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预备 。 呼吸形式与上面的运动一样,但这里的运动会配合4次呼吸。
- 把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢,鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧,手肘舒服地搁在垫子上。
- 如果此姿势让你的后腰感到十分吃力,你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。
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吸气预备 。 当你呼气时,把肩膀朝后背的方向往下拉,保持颈部挺直,朝上伸展上背。
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吸气并保持姿势 。 从头部开始向前延伸,然后呼气,慢慢地回到垫子。
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重复 。 进行此运动4次,整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。
方法4向前伸展
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预备 。 此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分,而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同,都是4次。
- 改变姿势,这次坐在垫子上,双脚往前伸,臀部分开。
- 如果此姿势让你不舒服,你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。
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伸直手臂 。 当你吸气时,把手臂抬起,直到它们与地面平行,确保手掌朝下。
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呼气 。 收紧腹部肌肉,同时将整个背部向后弯(远离手臂),颈部肌肉放松。
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这里必须深深吸气 。 让气进入胸腔后,然后呼气,慢慢倒转动作,肩膀往下移结束此运动。
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重复此运动5次 。 确保手臂的高度维持一致。
注意事项
警告
你需要准备
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