如何平静下来入睡
时间:2020-06-02 16:32
阅读: 次
梦乡是让我们逃离现实世界的避风港。但是有时,我们思虑过多,难以入眠。改善睡眠环境,每天定时睡觉,避开会让你失眠的事物,都能很好地帮助你入眠。
方法1改善睡眠环境
1保持房间光线昏暗。
人造光线会搅乱你的生物钟,阻止身体分泌促进睡眠的激素,让你该睡觉的时候还保持着清醒。相反,入睡前关掉灯光,可以给身体信号,告诉它现在是晚上了,该睡觉了。- 使用遮光帘。
- 睡前改用瓦数低的台灯。
- 晚上上厕所的时候,也使用较昏暗的灯光。
- 有的电子钟屏幕较亮,把它们放远一点。
2调节房间温度,把它控制在一个让人感觉舒服的范围。
人的体温到了晚上要稍稍比白天低一些,大部分的专家也建议,晚上房间温度应比白天低3到6度。当然房间的温度也要根据个人喜好调节,但是最好的睡眠温度是在15.5度到19.5摄氏度之间。3减少噪音。
某些背景噪音让你昏昏欲睡,但是到了半夜,这些噪音却很容易将你吵醒。如果你是听着音乐入睡的,记得定个时,让它20到30分钟后自动关闭。如果你的房间靠近十字路口,或者你的邻居是吵闹的夜猫子,还是戴副耳塞,享受安安静静的夜晚吧。4只把卧室当做休息的地方。
如果你在床上打电话、看电视、吃零食,那么你的身体很难将床和休息这个词连在一起。要杜绝房间里的一切电子设备。卧室只能拿来睡觉和做爱,这样你才能更容易入睡。
方法2睡前放松
1做一些舒缓的睡前活动。
这也是为了让你能在睡前平静下来。具体要做什么,由你自己决定。比如看书、看杂志,听有声读物或者是演讲,喝点安眠的茶,简单地拉伸身体,或者刷牙、整理衣服,为明天的事做准备。2洗个热水澡。
热水澡能放松身心。20-30分钟的热水澡也会升高你的体温,而出了浴室之后,这个体温会慢慢降下来,从而让你更好入眠。.- 使用精油。薰衣草精油有安眠的作用。
3听音乐。
洗澡或者是做睡前舒缓活动的时候,放一些舒缓的音乐,效果是事半功倍。在手机上下个听音乐的APP,选一些适合的音乐。虾米、网易音乐或者QQ音乐等音乐软件上都应该有相应的安眠精选集。- 有研究显示,古典音乐能有效地提高年轻失眠患者的睡眠质量。
4写一张清单,列下明天要做的事,能缓解晚上的忧虑。
这样做之后,不仅能更好地为明天的事情做准备,还能提高总体睡眠质量,避免你躺在床上睡不着,东想西想。5做深度放松运动。
放松运动可以让你晚上睡得更好,并且驱逐睡前压力。- 深呼吸。平躺或者坐好。用鼻子吸气,来个深吸气,看着自己腹部鼓起来,短暂地屏住呼吸,呼气的同时慢慢收缩腹部。重复练习6到10次。
- 渐进地放松肌肉。深呼吸,排除体内浊气。闭上眼睛,先从脚部肌肉开始放松。抓住脚尖,感受肌肉拉伸,保持5秒,再慢慢放松。然后渐渐活动和放松全身的肌肉群。
- 冥想。在冥想的过程中,你想象自己身处平静之处。这个方法极其有用,特别是如果有人能给你个引导,而不是自己一人尝试。
方法3找到睡眠障碍
1关闭电子设备。
人体的生物钟对电视、手机和平板等电视设备释放的蓝光很敏感,在睡前使用这些设备会影响身体分泌褪黑色素。这是一种睡眠激素。所以睡前至少一小时关闭各类电子设备。2注意饮食。
你一天吃的食物和喝的饮料会对睡眠质量和时长造成极大的影响。具体请遵照以下建议:- 每天吃2到3顿均衡的饮食,包括水果、蔬菜、精瘦蛋白、全谷物、低脂乳制品。最后一餐应在睡前2到3小时食用。
- 少吃点宵夜、晚上少喝水,这会让你频繁起夜,影响睡眠。
- 吸烟不利于健康的睡眠。
- 睡前四个小时避免摄入咖啡因和酒精。
3多多运动,建议每周进行150分钟左右的有氧运动,这样能让你睡得更好。
规律性的锻炼不仅能让身体更健康,还能消除白天的疲劳,提高注意力。- 尽量每天锻炼至少30分钟。散步、远足、游泳、跳舞或者骑自行车都可以。
4把忧虑时间提前。
忧虑是失眠的主要原因之一。为了避免忧虑影响睡眠,把你这些担心的时间提前,放到傍晚或者刚入夜的时候。- 忧虑时间可以让你把一天的忧虑都集中到一个固定的时间,这样其他时候你就可以不受影响,好好的享受自己的时间了。给自己一个20到30分钟的忧虑时间,如果还没到时间,你就开始烦恼了,把你的担心写下来,告诉自己还没到忧虑时间。
- 到了忧虑时间,把你记下的一天的烦恼过一遍。想办法解决每个问题,这样它就不会让你烦恼了。
5每天坚持遵循固定睡眠时间。
睡懒觉和熬夜会搅乱生物钟,每天坚持在同一时间睡觉,同一时间起床。
注意事项
警告
上一篇:怎么睡得时间少又有精神
下一篇:困怎么办提神方法